Uma dieta, seja ela mais ou menos rigorosa, é sempre difícil de seguir por um longo período de tempo.
Apesar da perda de peso ser recomendada através de dieta e exercício, é difícil ter esta disciplina, sobretudo porque implica abdicar de certos alimentos ou ter que comer as mesmas coisas todos os dias.
Estas restrições levam a que as pessoas deixem de lado medidas simples que também podem funcionar para a perda de peso, porque estão demasiado focadas em cortar tudo o que acham que pode impedir o emagrecimento .
No entanto, há medidas que funcionam muito melhor a longo prazo, bastando apenas mudarmos os nossos hábitos, do que propriamente as restrições que levam muitas vezes à exaustão do nosso corpo e da mente.
É possível emagrecer sem fazer dieta, se de facto encararmos a perda de peso como uma questão de mudança de hábitos.
Até porque a monotonia que uma dieta causa leva muitas vezes ao desejo incontrolável de comer certos alimentos em excesso, alimentos na maioria das vezes bastante comprometedores da perda de peso.
Fazer dieta sem passar fome parece muitas vezes uma utopia, no entanto o foco deve ser a mudança de pequenos hábitos, a substituição de alguns alimentos e sobretudo aprendermos a perceber o nosso corpo.
1. Aumentar o consumo de alimentos saudáveis
Em vez de comer menos, comer mais alimentos saudáveis, ou seja, fazer trocas saudáveis. Ao incorporar alimentos saudáveis, como frutas, vegetais, frutos secos e cereais integrais na alimentação, podemos comer mais quantidade e sentirmo-nos mais saciados, já que o elevado teor de fibra ajuda a diminuir a fome.
A fibra também ajuda a inibir a absorção de açúcares e amidos, o que ajuda a perder ou manter o peso. As fibras são um aliado perfeito, pois enchem e demoram a digerir, o que nos vai deixar satisfeitos durante mais tempo. Para além disso, como não são absorvidas pelo organismo, são ainda ótimas para regular o trânsito intestinal.
Escolher alimentos integrais, pela maior quantidade de fibras, faz com esses alimentos tenham maior consistência, exigindo uma mastigação mais lenta, produzindo uma sensação de saciedade antes do término da refeição.
A água é de extrema importância para o bom funcionamento de todos os nossos órgãos, e se ela faltar o corpo vai usar as suas reservas, prejudicando o desempenho das suas funções.
Por isso, beber pelo menos dois litros de água por dia é fundamental, bem como alternativas tais o chá.
2. Aumentar a prática de exercício físico
Não podemos perder peso de forma saudável sem fazer exercício, portanto devemos criar o hábito de fazer algum tipo de atividade física que não se torne numa rotina aborrecida. Se fizermos algo que nos dê prazer, estaremos dispostos a fazê-lo mais vezes.
Fazer alguma atividade física é fundamental para todas as pessoas, já que o exercício físico queima as calorias consumidas e impede que elas se acumulem. Isto não quer dizer que tenhamos que frequentar um ginásio três vezes por semana, pois há alternativas como andar a pé ou de bicicleta, substituir elevadores pelas escadas, fazer exercícios em casa, etc.
3. Mastigar bem os alimentos
Acho que muitos cresceram a ouvir que tinham que comer mais devagar. Esta é uma das dicas mais simples e mais falada em termos de resultados positivos.
O facto de mastigarmos mais lentamente leva a que, ao iniciarmos a mastigação, o organismo comece a trabalhar atempadamente para receber os alimentos, facilitando a digestão e aumentando a produção dos ácidos que os processam.
Com isto, a nossa mente vai reconhecer a sensação de saciedade mais cedo, e ficaremos satisfeitos com menos quantidade de comida.
Devemos, portanto, mastigar lentamente, saborear os alimentos, e com isso a nossa digestão será mais fácil, e a quantidade de comida ingerida diminuirá com o passar dos dias.
4. Aprender a reconhecer a fome emocional
O estilo de vida apressado em que vivemos, o stress diário, a raiva, o medo, a ansiedade, todas estas emoções são fortes e suscetíveis a fazer-nos comer descontroladamente, e facilita que comamos mal ou demasiado.
A fome é obviamente uma sensação física, mas é muito frequente haver pessoas que usam os alimentos em prol das suas emoções.
Quando as pessoas se sentem ansiosas ou revoltadas, têm tendência a atirar-se à comida, perdendo a noção daquilo que estão a fazer.
É um comportamento normal e instintivo, devido a um desejo de compensação natural após uma grande reação emocional, que teoricamente será atenuada com o consumo de comida.
Precisamos de pensar e aprender a lidar com isto, e podemos fazê-lo através de uma simples pergunta a nós mesmos: será que estamos realmente com fome, ou apenas chateados com alguma coisa? Temos que prestar mais atenção ao nosso corpo, e saber quando é que ficamos com fome e porquê.
Temos que saber distinguir quando comemos porque temos realmente apetite ou quando comemos apenas por gula, por estarmos aborrecidos, ou porque estamos a ver alguém a comer. Devemos procurar comer mais vezes ao longo do dia em menores quantidades, e comer bem até nos sentirmos saciados e não cheios. Com o tempo habituamo-nos a responder de forma natural ao nosso corpo.
5. Dormir mais
De acordo com vários estudos, pessoas que dormem pouco tendem a comer maiores quantidades de alimentos calóricos na manhã seguinte. Isso ocorre provavelmente pela privação do descanso, que eleva os níveis de grelina, uma substância estimuladora da sensação da fome.
Uma determinada região do nosso cérebro, associada ao apetite, é ativada de forma mais intensa após dormirmos mal ou pouco.
Para além disso, a privação de sono faz com que o organismo produza cortisol, uma hormona de stress que pode levar ao aumento de gordura na zona abdominal.
Quanto menos dormimos, maior se torna o nosso índice de massa corporal, ou seja, as pessoas que dormem menos tendem a ganhar peso mais facilmente.
6. Reduzir o consumo de sal e aumentar o consumo de especiarias
As especiarias adicionam sabor à comida, mas não adicionam calorias – acrescentam um aroma delicioso, e o facto de saborearmos com o paladar e o olfato conduz a uma maior saciedade.
Alimentos com alto teor de sal aumentam o risco de hipertensão arterial, problemas cardíacos e retenção de líquidos. Devemos optar por alimentos com pouco sal e aumentar o consumo de especiarias.
7. Definir horários e concentração na hora das refeições
Muitas vezes o que interfere no ganho de peso não é somente o que comemos, mas também a hora em que o fazemos.
O consumo de alimentos calóricos e cheios de gordura engorda, mas esse efeito pode ser pior ou mais atenuado dependendo do momento do dia em que o fazemos.
Fazer as refeições enquanto estamos distraídos com outra coisa, como com a televisão ou com o computador, aumenta a probabilidade de ingerirmos uma quantidade maior de comida, porque perdemos a noção das quantidades que estamos a ingerir.
Programar a próxima refeição e comer de 3 em 3 horas mantém o teu metabolismo ativo e evita sensações de fome exageradas no dia seguinte.
Além disso, comer com esta frequência reduz a ansiedade e evita a compulsão alimentar.
Saltar refeições não é saudável e não contribui para o emagrecimento, já que o facto de se saltar uma refeição muitas vezes leva ao exagero no consumo de alimentos menos saudáveis, e a deixar de lado os vegetais e os alimentos ricos em proteína.
